A Nutrição durante a Amamentação
Durante a amamentação, assim como durante todo o período de gestação, é
importante que a nutriz mantenha uma alimentação equilibrada, algumas dicas
para manter a saúde da mamãe e do bebê:
- Fracionar as
refeições a cada 3 horas (com lanches saudáveis entre as refeições) é muito
bem-vindo. Para as mamães que sentem mais fome nesta fase, o que faz todo o sentido, é essencial manter o hábito de fazer pequenos lanches nutritivos.
- No lanche da manhã,
podemos optar por uma vitamina de iogurte batido com frutas, ou preparar uma salada de
frutas com cereais. Pode-se adicionar granola, linhaça, chia, flocos de quinoa,
farelo de aveia às frutas, vitaminas ou iogurtes. Estes alimentos além de
fornecerem bom aporte de fibras e nutrientes, aumentam a saciedade, mantendo a
fome controlada por mais tempo!
- Uma
alimentação rica em grãos e cereais integrais, frutas, verduras, legumes e
alimentos que seja boas fontes de proteínas, cálcio e ferro também é benéfica!
- Tente substituir os alimentos refinados como pão
francês, arroz branco, farinha branca, pela versão integral.
- Varie o tipo de verdura, legumes e frutas ao
longo do dia. Sabemos que a cor de um
alimento determina seu valor nutritivo, então monte sempre um prato variado e
colorido!
- Carnes magras,
peixes, frangos, devem fazer parte da rotina, por serem boas fontes de
proteínas e ferro. Procure prepara-los cozidos/assados/grelhados, com pouca
adição de óleo. Retire sempre a pele antes do preparo, assim é possível reduzir
o teor de gordura do alimento.
- Outra dica, é
incluir vegetais verde-escuros na almoço e jantar (alimentos vegetais ricos em
ferro: brócolis, couve, espinafre, rúcula), associando-os à uma fruta cítrica
(laranja, mexerica, kiwi, morango, acerola, limão, abacaxi, goiaba). Pois a
vitamina C favorece a absorção do ferro de origem vegetal, assim potencializamos
a sua absorção!
- As gorduras
boas são benéficas para a saúde do bebê, mas devem ser ingeridas em porções
moderadas: abacate,
azeite, castanhas, sementes e peixes gordurosos como o salmão são bons exemplos. Procure evitar as gorduras saturadas
(frituras, manteiga, gordura vegetal).
- Dê sempre preferência aos alimentos in natura (se
possível orgânicos) e evite ao máximo os alimentos industrializados. Vá mais à
feira, escolha seus próprios alimentos, faça uma lista semanal daqueles que
você mais gosta e tente incluir alguns alimentos novos na rotina, que antes não
faziam parte do seu cardápio, mas tente experimentar novos sabores. Evite a
monotonia alimentar, desta forma atingirá mais facilmente um bom aporte de
vitaminas e minerais!
- Atenção especial deve ser dada à hidratação,
uma vez que, 80% do leite é materno é composto por água. Sendo assim, a
ingestão de líquidos deve acompanhar esta demanda. Leve sempre um copo de água,
ou deixe uma garrafa próxima ao local da mamada e tente tomar aos poucos ao
longo do dia, sempre nos intervalos entre as principais refeições.
- Sabemos que substâncias
consumidas pela mãe podem passar para o leite e desencadear quadros alérgicos
em bebês suscetíveis. Alguns alimentos parecem contribuir para que isso
aconteça: crucíferas (brócolis, repolho, couve-flor), café, chá mate,
chocolate, frutas cítricas, refrigerante e leite de vaca. Antes de excluí-los
da alimentação, no entanto, seria bom conversar com um profissional de saúde,
pois a cólica pode ser ocasionada por outros fatores. É indicado a restrição de
refrigerantes, bebidas alcoólicas, bem como o hábito de fumar.
Os sabores experimentados nos primeiros meses da criança podem
influenciar as preferências alimentares ao longo de toda a vida. Pois, desde a
amamentação, o bebê já pode sentir os sabores e aromas dos alimentos consumidos
pela mãe, através do leite. A formação de hábitos alimentares se dá desde muito
cedo, sendo que a infância é o grande momento da construção de um modo de vida
saudável, que será levado até a vida adulta. Então, seja responsável, seja o
exemplo, cultive bons hábitos e lembre-se: oferecer uma alimentação saudável para
você e para o seu bebê, é também uma forma de amar!
Quem escreve: Nathalia Antunes - Nutricionista
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